加齢や運動不足などから陥りやすいロコモティブシンドローム(ロコモ)。
この疾患には誰にでもなる可能性がありますし、いつなってもおかしくないものです。
ロコモの発症を防ぐには、日頃から継続して体をちゃんと動かすことや、栄養のある食事を食べることが大切になってきます。
ロコモかどうかチェックしよう
もしやこれってロコモ？と思ったらチェックしてもらいたい7つのポイントを以下に用意しました。
バランス感覚、筋力、歩幅、などの観点からチェックしていきます。
︎︎︎︎○片足立ちで靴下が履けない
○つまづきやすい
○15分くらいは歩き続けられない
○掃除機の使用などやや重い家事が困難
○2kg程度の荷物を持ち運ぶことが困難
○階段を昇るのに手すりが必要
○横断歩道を青信号で渡りきれない
いかがでしたか？もしひとつでも当てはまったら注意が必要です。
いちど、お医者様に相談してみるといいかもしれませんね。
ロコモにならないために
次に、ロコモにならないための予防法についてお話したいと思います。
ロコモにならないためには、足腰の筋力を強く保つことが大切です。
ですので、適度な運動を習慣的に行っていきましょう。
具体的なトレーニングを2点紹介します。
○スクワット
お家の中で行うなら、スクワットをおすすめします。
10回程度を1日3セットほど行うといいでしょう。
行う際にはゆっくりと行うと、より効果があります。
下半身の筋力を鍛え、バランス感覚も養えます。
○ウォーキング
心肺機能や持久力を高めてくれる有酸素運動のひとつとして、ウォーキングをおすすめします。
普段より早めに歩く、歩幅を広くする、など意識して行ってみてください。
また、ロコモの予防には運動だけではなく、筋肉や骨をつくるのに必要な栄養素を食事から摂取することも大切です。
筋肉を効率よく増やすにはたんぱく質を取り入れましょう。
白身魚、赤身肉、大豆、卵、あとは乳製品などもにも多くのたんぱく質が含まれているのでおすすめです。
乳製品は、低脂肪のものをチョイスするといでしょう。
また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促して筋肉を作るのを手伝ってくれますので、一緒に摂取すると効果的ですよ。
ビタミンB6はカツオ、鶏肉、レバー、ピーマンなどに豊富に含まれています。
骨を強く保つにはビタミンDやカルシウムなどを上手に取り入れるようにすると良いですね。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を促進して骨の生成をサポートしてくれる力があります。
ビタミンDは、サケ、サンマ、イワシ、カツオ、マグロ、カジキ、ブリ、サバなどの多くの魚類や、きのこ類にも豊富に含まれています。
カルシウムはよく知られているとおり、乳製品や大豆製品に豊富です。
今回は、ロコモにならないための予防法についていろいろお話させていただきました。
運動や食事など日頃からコツコツと行って、いつまでも健康でいたいですね。